Система терморегуляции
Слово "простуда" - одно из самых популярных в последнее время. В этом, казалось бы, простом вопросе много неясного. Непонятно, например, почему при охлаждении возникает катаральное воспаление носа, глотки, бронхов, легких. Сомнительна сама связь между охлаждением и болезнью: хотя отрицать ее нельзя, но нет настоящей статистики и очень много исключений.
Поддержание постоянной температуры тела - это сохранение баланса между теплопродукцией и теплоотдачей. "Отопительной системой" организм не располагает. Тепло поступает к тканям и органам как побочный продукт превращения энергии. Когда нужно получить тепло для спасения жизни, приходится прибегать к работе мышц: человек дрожит, быстро ходит или бегает, чтобы согреться.
Другое дело - теплоотдача. Она регулируется очень активно. При холоде температура уменьшается за счет того, что сосуды кожи сужаются. Поверхность тела при этом становится холодной, и разница температур тела и воздуха или воды сокращается. Однако тело не должно охладиться совсем, иначе ткани замерзнут, будет обморожение. Для того чтобы этого не произошло, нужно тепло одеться или растереть охлажденную часть тела.
Приспособление организма к жаре совсем другого свойства: максимально тормозится теплопродукция и максимально увеличивается теплоотдача. Сначала повышается температура кожи за счет хорошей циркуляции крови по кожным сосудам, но когда температура воздуха превысит 30оС, вступает в действие пот. Его испарение охлаждает тело ниже внешней температуры. Для увеличения циркуляции крови в коже нужны дополнительные мощности сердца. При таком режиме работы венозная кровь возвращается к сердцу, не израсходовав своего кислорода, но это не страшно. Дыхание становится поверхностным, содержание углекислоты удается удержать на необходимом уровне, тормозится всякая активность. Нет, людям тропиков жить явно труднее, чем северянам.
Тренировка холодом - вещь хорошая. Первое - это физиологический стресс, следовательно, при закаливании развивается устойчивость к стрессам. Второе - происходит тренировка обменных процессов в клетках кожных покровов, они "приучаются" к поддерживанию "правильной химии" при необычных внешних условиях, запускают на полную мощность митохондрии - "электростанции", производящие энергию. Третье - тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, так же как и физическая работа. Тренировка жарой тоже возможна, но сама по себе она едва ли обладает таким полезным действием, как холод.
Закаливание холодом повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям. Это известно испокон веков. Есть несколько объяснений: например, слизистые оболочки носоглотки приучаются поддерживать постоянный температурный режим при холоде. У незакаленных людей возможно местное охлаждение и торможение функций защитных клеток слизистой оболочки. Другое объяснение: у нетренированных стресс и охлаждение приводят к торможению иммунной системы. В том и в другом случае инфекция может развиваться в связи с нарушением баланса между агрессивностью микробов и защитными силами организма. К сожалению, все это лишь предположения.
Исходя из общих принципов тренировки функций, за лето система терморегуляции должна детренироваться. Для тренировки нужно время. Так оно и бывает: осенью болеют чаще.
Методы закаливания просты: не кутайся и терпи холод, быстро бегай. Зачихал, не бойся: пройдет, а полезный след останется, нужно продолжать закаливание. Если сдаваться после первого насморка, не стоит и начинать. Мне кажется, что самая разумная закалка - это легко одеваться. Конечно, можно принимать холодный душ или ванну, растираться холодной водой - это приемы известные. Врачи рекомендуют их и для "укрепления нервной системы". Все правильно, укрепляет.
Особенно важно закаливать маленьких детей. Система для них разработана давно: есть таблицы, как понижать температуру воды при купании. Но самое главное - не кутать малышей!
Уровень здоровья иммунной системы легко проверить по сопротивляемости инфекциям. Мелкие ранки не должны нагнаиваться. Не должно быть гнойничковых заболеваний кожи. Насморки, ангины, бронхиты - все эти "катары верхних дыхательных путей" должны протекать нормально, примерно одну-две недели - столько времени нужно для развития иммунитета на новый микроб. Совсем избежать этих заболеваний невозможно, но их должно быть не более двух-трех в год при нетяжелом течении.
Система напряжения и здоровье
Система напряжения похожа на акселератор в автомобиле: сколько нажмешь, столько мощности и выдаст мотор. На холостом ходу мотор крутится еле-еле, совсем бесшумно, однако остановка происходит только при полном прекращении подачи горючего. Так же как и у нас: какая-то степень усиления, форсирования есть всегда, даже во сне, даже под наркозом. Полный покой - только у мертвых.
Режим форсирования эволюция придумала для спасения жизни в крайних обстоятельствах. Говорят: "экстремальные условия". Пусковая кнопка - на разуме. Он оценивает угрозу и включает эмоции страха, гнева, горя и радости. Цепочка "системы напряжения", действующая как реакция на стресс, такая: кора - подкорка - гипоталамус - гипофиз - надпочечники - кровь - клетки.
Противоположность напряжению - расслабление. Это означает снять ногу с акселератора, убавить газ. Для животных и человека самое сильное расслабление наступает во время сна. Есть два источника физиологических импульсов, активно способствующих расслаблению: с утомленных мышц и с полного желудка. О первом мы почти забыли, а второй в большом фаворе.
Для регуляторов нервной системы повышенная тренированность опасна. Регулирование может стать неадекватным. Нервная клетка будет выдавать больше импульсов на "рабочий" орган при том же уровне внешнего раздражения. В результате орган будет отвечать реакцией, не соответствующей потребности организма. Это называется "невроз", он часто сопровождается болью в голове, животе, сердце.
Память - вот беда для системы напряжения. Животное быстро забывает, а человек помнит и много думает, повторяет неприятные воспоминания, все планирует. В результате "стрессорная" система длительно активируется "сверху" и перенапрягается. В то же время "снизу", от утомленных мышц, не поступает сигналов расслабления, механизм разложения "гормонов напряжения" не работает. Отсюда источник "болезней регулирования", к которым можно отнести артериальную гипертензию, язву желудка, всевозможные спазмы: бронхов - при астме, венечных сосудов - при стенокардии, кишечника - при колите.
Конечно, главное проявление "перегрева" - плохой сон. Когда человек не спит, его "система напряжения" не отдыхает, продолжает "тренироваться". Бессонница сама по себе неприятна. Но она еще усугубляется страхом. Очень распространено мнение, что если человек не спит, то организм в это время терпит большой ущерб, ему угрожают разные болезни. Доля правды в этом есть, но не следует преувеличивать. Страх перед бессонницей вреднее, чем она сама, потому что он "пугает" сон. Нормальный человек переживает одну бессонную ночь, а на другую засыпает, если обеспечивает себе покой.
Как сохранить нормальную активность регуляторов, уберечь их от перетренировки? Ответ простой: успокаивающие средства, так называемые транквилизаторы. Сначала появился элениум, потом седуксен и одновременно масса снотворных. Когда жизнь не дает передышки и плохие ночи следуют одна за другой, примите снотворное. Не надо бояться снотворных. Просто следует их строго ограничить, чтобы не образовалась привычка. Сон нужно регулировать физической нагрузкой, а к лекарствам прибегать, когда угрожает срыв. Но если уже не удается их избежать и день, и два, и три, это серьезный сигнал к изменению режима жизни. Нужно отключиться совсем на несколько дней, чтобы прекратить прием снотворных, а потом ограничить и нервные нагрузки.
Здоровье нельзя удержать лекарствами, таблетками, они предназначаются для лечения болезней. Это относится и к нашему предмету - "системе напряжения". Держать ее в руках, пожалуй, труднее, чем не переедать или делать физкультуру. Не могу сказать про себя, что я овладел своей психикой, но достиг некоторого компромисса с собой и спасаюсь от "перегревов". Не буду даже пытаться научить читателей аутотренингу и тем более излагать ступени йоги, а ограничусь несколькими советами.
Одно предварительное условие: самонаблюдение. Следите за собственными действиями - это второй уровень сознания. Слежение за мыслями - третий. Слежение - условие для любого управления. Надо наблюдать за собой, запоминать и пытаться оценивать. По крайней мере пытаться. Большинство людей даже не задумывается над тем, что течение мыслей не бесконтрольный процесс. Нет, я не собираюсь глубоко вдаваться в этот предмет, но как держать себя в руках, если не видишь, как выходишь за рамки?
Главная проблема - сон. Если человеку удается сохранить без снотворного хороший сон, нормальный по глубине и по длительности, его нервы в порядке. Первый совет: не экономить время на сне. Потребности в отдыхе индивидуальны, но в среднем человеку необходимо 8 часов сна. Второй совет: не бояться бессонницы. Не суетиться, если с утра голова будет тяжелая, ничего, потерпите. Нельзя сказать, что от этого большой вред.
Я понимаю: мои советы ничего не стоят, все об этом и так знают. Обычно говорят: "Не удается". Не скажите. Есть разные условия жизни людей. Некоторые действительно поставлены на такое место, что не могут распорядиться своим временем и своими нагрузками. Таким ничего не остается, как тянуть до инфаркта, если работа им дорога за то, что она дает удовольствие деятельности, власть, деньги - кому что дороже.
Один технический прием для засыпания: выберите удобную позу, лучше на боку, и лежите совершенно неподвижно. Постепенно расслабьте мышцы. Начинать нужно с лица - именно мимические мышцы отражают наши эмоции. Это запрограммировано в генах, от самых древних предков. Тут и нужно научиться следить за собой: уметь прочувствовать каждую часть тела, определить, насколько напряжены мышцы. Если определить, то можно и расслабить усилием воли. Некоторые рекомендуют мысленно повторять при этом: "расслабься", "спокойно". Попробуйте, может быть, это поможет.
Расслабление мышц лица действует на причину напряжения, эмоции и мысли по типу прерывания обратной связи. После лица другие мышцы расслабить проще. Исследуйте одну часть тела за другой и расслабляйте мышцы - руки, ноги, спину, пока все тело не ляжет пассивно, как чужое. Иногда перед расслаблением нужно слегка сократить мышцу, например, подвигать рукой или сжать пальцы.
Спрашивается, на что же переключить мысли? Ведь совсем не мыслить невозможно. Лучше всего подключиться мыслью к собственному дыханию. Сначала нужно перестать им управлять, расслабиться - пусть дышится автоматически. Обычно при расслаблении дыхание замедляется и становится более глубоким. Дальше требуется только следить за ним, будто смотреть со стороны: вот - вдох, вот - пауза, начался выдох. В большинстве случаев через полчаса, через час приходит сон.
"Перегрев" психики, "системы напряжения" в течение дня оборачивается плохим сном, но, если он продолжается неделями и месяцами, могут появиться другие симптомы. Они всем известны, но их неправильно истолковывают. Болит голова, говорят о голове, живот - о желудке, запоры и поносы - о кишечнике, сердце - о сердце. Я уже не упоминаю о повышении артериального давления, гипертензии. В действительности же все обусловлено перетренировкой "системы напряжения". Это сигнал к снижению нервной нагрузки, и одним вечером и выходным днем уже не отделаться, нужно заняться здоровьем всерьез.
Физкультура и здоровье
Когда 30 лет назад я опубликовал свой комплекс гимнастики и идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи были недовольны. Специалисты по лечебной физкультуре тоже считали, что большие нагрузки не нужны и даже опасны.
С течением времени взгляды медиков стали меняться. Сегодня уже разрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. И в самом деле: если вспомнить, сколько килограммометров выдавал пахарь за плугом, или землекоп, или охотник, то что стоят наши 20-30 минут занятий гимнастикой? Или даже бег? Нет, для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.
Думаю, что после всего сказанного о тренировке излишне защищать необходимость физкультуры вообще. Могу повторить лишь трафаретные обоснования: физкультура укрепляет мышцы, сохраняет подвижность суставов и прочность связок, улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает массу тела. Благотворно действует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.
После таких убедительных доказательств, которые всем известны, почему бы людям не заниматься физкультурой?
А они не занимаются. Порой и врачи портят дело своими догмами, формулой: "Не навреди". Врачи боятся физкультуры. Умрет больной со стенокардией дома, в постели - все нормально. "Организм не справился", все делалось как нужно. Представьте, прописал бы ему врач бег трусцой, а больной возьми и помри на дорожке? Что бы сказали родственники, да и коллеги-врачи? "Навредил". А кто же может утверждать, что лекарства никогда не вредят?
Вот что теперь нужно для физкультуры: узаконить правомочность ее как метода профилактики и лечения.
Начнем с некоторых общих идей. Тренировочный эффект любого упражнения, любой функции пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, перетренировка - это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному и должны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции. Важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого должен выбираться "с перестраховкой", чтобы ориентироваться на самые "медленные" органы. Кривая увеличения нагрузок должна приближаться к S-образной. При низкой исходной тренированности добавочные упражнения должны составлять 3-5% в день к достигнутому уровню. Верхних пределов возможностей достигать не нужно: уверен, что они вредны для здоровья.
Тренировка может преследовать различные цели. Для одного в центре внимания - разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого - лечение астмы задержкой дыхания по К. П. Бутейко, третьему нужно согнать лишний жир. Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять "болезням цивилизации" - общей детренированности. Сердце тренируется при любых занятиях физкультурой, об этом никогда нельзя забывать.
Первый пункт: нужен ли врач? Большинство популярных брошюр о физкультуре говорит, что нужен. Но я такого совета давать не буду. Причина самая простая: нет практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру.
Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, - сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. А если страдает? Тогда уже никуда не денешься, нужно идти к врачу-кардиологу: пусть он посмотрит и "даст добро". Но вся беда в том, что в большинстве случаев он скажет: "Все-таки это небезопасно. Лучше воздержитесь".
И все же обязательно нужна консультация людям с пороками сердца, перенесшим инфаркты, тяжелым гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180 максимальным и выше 100 минимальным), больным со стенокардией, требующей постоянного лечения.
Главная предосторожность - постепенное прибавление нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым! Не случайно говорят о "беге к инфаркту".
Второй пункт: проверка исходной тренированности. Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прежде всего нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 ударов в минуту - отлично, реже 65 - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. Для женщин и юношей этот показатель примерно на 5 ударов в минуту больше.
Потом спокойно поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно. Выше 140 ударов в минуту - плохо, никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку практически с нуля.
Следующее испытание - подъем на шестой этаж, но уже в течение определенного времени. Сначала поднимитесь за 2 минуты - это как раз нормальный темп. И снова - подсчет пульса. Тем, у кого пульс выше 140 ударов в минуту, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться.
Настоящие тесты предусматривают расчет потребления кислорода в кубических сантиметрах за минуту на 1 кг массы тела или работу в килограммометрах в минуту на 1 кг массы тела за 4 минуты максимальной нагрузки. Соотношение между кубическими сантиметрами потребляемого кислорода и килограммометрами такое: 1 кгм - 2,33 смз О2.
Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводят в специальных лабораториях на аппарате велоэргометре, который представляет собой велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. С помощью электрокардиографа у испытуемого постоянно регистрируют ЭКГ. Есть указатель частоты пульса. Чаще всего потребление кислорода высчитывают по эквивалентам работы, а мощность выражают в ваттах.
Самый простой и безопасный способ - подъем и спуск по лестнице. Спуск учитывают за 30% подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. Суть исследования состоит в том, чтобы "работать" 4 минуты, поднимаясь на 1-2 этажа и снова спускаясь. Потом следует остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 минуты: пять или, например, двадцать. Высоту этажей можно принять в среднем за 3,5 м. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда. Спуски учитывают умножением на 4/5.
Начинать нужно с медленного темпа: приблизительно 60 ступенек за минуту. За 4 минуты поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если пульс достигает 150 в минуту, то это и есть ваш предел - 10,7 кгм/мин или 25 смз/мин/кг.
Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому их результаты трудно сравнивать. Вот две короткие пробы, приведенные в брошюре Е. Янкелевича "Берегите сердце".
Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее - отличный результат. От 25 до 50% - хороший, 50-75% - удовлетворительный и свыше 75% - плохой. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или на заболевание.
Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встаньте в основную стойку, поставив руки на пояс. В течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см. Затем снова сосчитайте пульс. Результаты оценивают так же, как и в пробе с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.
Для этих проб никаких врачей не нужно. Правда, я бы сделал одно примечание: людям с явно нездоровым сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку - 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50% по сравнению с покоем, пробовать полный тест.
Следует выделить два главных направления физических упражнений. Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов. Значимость обоих направлений различна в зависимости от условий жизни, характера работы и возраста, а также устремлений человека.
Скромная цель и доступные средства - вот что нужно для начала. Однако цель не должна быть чересчур легкой. Не слушайте рекомендации, в которых пишут, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 упражнений по 5-6 движений руками или ногами, или что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок, ниже которого идти нельзя. Если уж и их не осилите, то больше и не пробуйте.
Начнем занятия
Первое, что я рекомендую начинающему тренировку, это взять таблицы "аэробики" К. Купера и для начала подобрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс ходьбы. Для этого нужно выбрать дорогу в парке или более тихом квартале длиной приблизительно 1 или 2 км.
Можно также начать тренировки с моего комплекса гимнастики или с любого другого. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузок.
Нельзя требовать большой мощности от ослабленного организма даже в течение короткого времени. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.
При проведении подготовительного шестинедельного курса не следует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 ударов в минуту, во всяком случае, людям, которым уже за сорок. Но не следует и лениться. После тренировки пульс должен стать 100-110 ударов в минуту.
Теперь давайте прикинем, каким выбором нагрузок мы располагаем. Потом можно выбрать: кому, что и сколько.
Тренировочный эффект на сердце и легкие самый хороший при беге, но и все другие виды физической нагрузки тоже неплохи, если задать такой темп, который участит пульс до 110-120 в минуту.
Эффект на суставы - наибольший при гимнастике и играх. Игры также совершенствуют нервные механизмы управления движениями - координацию, реакцию. Это немаловажно для некоторых профессий или, например, для автолюбителей.
Степень безопасности упражнений определяется равномерностью нагрузки, умением точно дозировать ее, отсутствием чрезмерных эмоций и возможностью в любой момент остановиться и даже сесть. Бег на месте в этом отношении стоит выше всех других видов физической нагрузки, потом гимнастика - дома, разумеется, потом ходьба. Игры - на последнем месте.
Основное время занятий определяется по усредненной продолжительности самих упражнений с учетом того, что некоторые виды упражнений заведомо нерегулярны. Ходьба, конечно, занимает больше всего времени, а бег - меньше всего.
Важно также дополнительное время на сборы и одевание. Для домашних упражнений сборы минимальны. Ходьбу можно совмещать с дорогой на работу, а собираться все равно нужно. Больше всего времени требуют спортивные игры и плавание, поскольку их трудно организовать.
Самые "нетребовательные" виды, которыми можно заниматься дома, - гимнастика и бег на месте.
Интерес и скука занятий тоже играют немалую роль. Бег на месте, например, очень скучен, но его можно скрасить телевизором или радио. Бегать по кругу в сквере тоже очень скучно. Ходить чуточку веселее, потому что можно иметь цель - на работу, домой, по сторонам можно смотреть. Игры - самое веселое занятие.
Все виды упражнений достаточно полноценны, оценка же их очень индивидуальна.
Теперь следует поговорить о каждом виде упражнений. Ходьба - самая что ни на есть естественная нагрузка. Ее тренировочный эффект определяется расстоянием и учащением пульса. Чтобы иметь удовлетворительную тренированность, нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние почти 6,5 км. Идти надо очень быстро и напряженно. Стоит замедлить шаг и пройти 5 км, нужно уже проходить 10 км на следующий день. Обычно времени для такого режима ходьбы не хватает, разве что у пенсионеров его достаточно. Поэтому ходьба, как единственный метод тренировки, хороша в качестве вводного курса, но не основного. Незаменима ходьба и для восстановления сил после болезней, вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени. Но все остальные тоже должны помнить: не стоит ждать автобус, чтобы выиграть 10 минут времени, лучше идти пешком.
Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100 ударов в минуту. Если за день проходить скорым шагом 4-5 км, это уже лучше, чем ничего.
Бег медики восприняли весьма критически. Опасения и сейчас еще не рассеялись, хотя уже дают разрешения на бег даже тем, кто перенес инфаркт, не сразу, конечно, через полгода-год. Если сравнить, сколько напечатано о пользе бега, особенно о беге "трусцой", и сколько людей бегает, то кпд получается очень низкий: на одну книжку по одному бегуну не придется. Почему так? Да все по тем же причинам: нужно одеваться, дождь, стесняются, негде. Самого главного фактора в таблице нет, а он "работает" на всех видах нагрузки - это лень.
Несомненно, бег - "король тренировки". Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка удобная - от самого медленного бега "трусцой" (5 км/ч) до любой скорости. Правда, азарт немножко подводит: некое легкомыслие появляется, и скорость можно нарастить больше, чем следует. Для молодых это только хорошо, а пожилым и больным можно и переборщить. Нередко болят суставы и стопы: пока втянешься, скорее бросишь... Но и это от несоблюдения главного правила любой тренировки - постепенности.
Ни в коем случае нельзя спешить! Особенно людям в возрасте. Не нужно скорости - важен сам бег. На Западе многие практикуют "джоггинг" - так называется медленный бег по-английски, от глагола "трястись". Это не значит, что трусца лучше настоящего бега. Кто уже научился бегать в медленном темпе и достаточно здоров, пусть бегает быстро. Чем быстрее, тем больше уровень тренированности, поскольку повышается мощность. Есть нормальный бег, не быстрый и не медленный, со скоростью 9-10 км/ч. Если пробегать 2 км ежедневно за 12 минут, то этого для минимума достаточно.
Ведутся всякие разговоры о разминке, можно ли есть и пить до и после нее или нельзя и даже, что именно есть, наступать ли на носки или на пятки... Я считаю - надо просто бегать. Никаких разминок не требуется, никаких дополнительных, плановых калорий для занимающегося физкультурой не нужно. Это же не спорт, где "накачивают" белки и калории, чтобы мышцы быстрее нарастали. Вообще советы для гигиенических упражнений часто дают с позиций именно спорта, забывая, что это "типичное не то", что 20 и даже 40 минут ежедневных занятий - это не тренировки спортсменов.
Дыхание имеет значение, но не очень большое. Запыхались, придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось время или дистанция, пройдитесь немного шагом и дышите как дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови как раз способствует расширению сосудов, и недостаток кислорода скорее будет устранен.
Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это придет только со временем. Дыхание носом хотя и труднее, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты, зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге дыхания носом часто не хватает.
Гораздо важнее следить за пульсом. Сразу после остановки нужно подсчитать пульс за 10 или 15 секунд. Не каждый раз, разумеется, а для пробы, чтобы проверить, как реагирует сердце на заданный темп бега. Не следует допускать частоту пульса более 140 ударов в минуту, по крайней мере у людей старше сорока лет. При нездоровом сердце достаточно частоты пульса 120-130 и даже 100 в минуту.
Очень важна постепенность наращивания скорости и расстояний, но ее нужно дополнить правилами контроля пульса.
Лучшая обувь для бега - кроссовки. Одежда менее важна. Не нужно одеваться тепло, наоборот, как можно легче: быстрее будете бегать, если холод подгоняет. Бегать можно в любую погоду, если одеться соответствен но. Особенно неприятны ветер и дождь, но если промокнете, то за 10-20 минут не простудитесь. Незакаленному лучше оберегаться. К сожалению, именно из-за пропусков по погоде чаще всего и кончается увлечение бегом. В связи с этим: сколько раз в неделю бегать? Я бегаю каждый день. Купер рекомендует разные режимы, от 3 до 5 раз в неделю, но не реже.
Когда бег по дорожке неприятен из-за погоды, его заменяют другой полноценной нагрузкой дома.
Бег на месте - хороший способ общей тренировки, хотя плохо дозируется, так как легко сделать подскоки облегченными: достаточно поднять стопу на 15 см вместо 20, и треть нагрузки пропала. "Трусца на месте" - плохой заменитель настоящей трусцы. Но не нужно преувеличивать недостатки, так как есть хороший метод контроля - частота пульса.
Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем. Однако не выше 140 ударов в минуту. Во всяком случае, частота пульса менее 120 ударов в минуту свидетельствует о том, что бег на месте неэффективен и нужно прибавить темп. В общем, важно выработать свой собственный темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного уровня.
Гимнастика - это, конечно, не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели - тоже хорошо, они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более, что именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.
Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к литературе, то можно найти сложнейшие комплексы по 40-50 видов упражнений. Для первой недели - один, для второй - другой и так без конца. Не будем придираться, на то есть специалисты, чтобы придумывать и усложнять. Я считаю - не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики. Нечего голову забивать. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать.
Но зато нужно другое, чего нет в этих комплексах: много раз повторять движения максимального объема.
Суставы и гимнастика
Можно выделить три состояния сустава. Первое, когда он в полном порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики.
Второе состояние наступает годам к сорока, немного раньше или немного позже. В суставах уже есть отложения, и они дают о себе знать: периодически появляется боль, объем движений ограничен. Через некоторое время, с лечением или без него, боль проходит, и человек может забыть о суставе даже на несколько лет. Особенно это касается позвоночника: так называемые радикулиты, дискозы, ишиалгии и много других названий. Не в названиях дело: болит спина, мешает согнуться, повернуться - в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда появляется боль в шее, иногда дышать больно.
Третье состояние - совсем плохое. Когда сустав болит часто, почти постоянно и определенно мешает жить и даже работать. При рентгенологическом исследовании в нем уже находят изменения.
По собственному опыту знаю, что единственным надежным средством профилактики возрастных поражений суставов является их постоянное движение. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется, на мой взгляд, просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 10-20 движений - это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно такие цифры.
Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики, то есть пока суставы "вне подозрений" и возраст до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. Если уже беспокоят боли, а также в возрасте за 40 нужно гораздо больше движений - от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать, что заболят и другие) нужно много движений: по 200-300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 - на те, которые "ждут своей очереди".
Знаю, что врачи скажут: "слишком много". Но разрешите спросить, сколько раз в день обезьяна двигает своими суставами?
Сколько раз сгибает позвоночник человек сидячего труда? Когда шнурки завязывает? Прикиньте: раз 10-20 в день сгибает спину, не больше. Поэтому не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесенный цивилизацией.
Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно.
Нет нужды придумывать сложные упражнения и часто менять их. Важно, чтобы они легко запоминались и их можно было делать быстро, не задумываясь.
Свой комплекс я сформировал 35 лет назад, с тех пор он мало изменился. Каждое упражнение я делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут.
Чтобы закончить с физкультурой, я привожу упрощенные таблицы Купера. Главное упрощение: в них полностью отброшены возрастные особенности. Для всех здоровых, кто моложе 30 лет, эти таблицы годятся. Подготовительный курс обязателен для всех новичков. Это подготовка не только сердца, но и суставов и мышц. Иначе возможны растяжения, боль, и упражнения будут отложены на недели или насовсем.
30 очков по Куперу - это минимальная нагрузка. Если добывать их ходьбой, то требуется до часу времени в день, а если бегать на улице и быстро, то всего минут 15; бег на месте дома - 20 очков (в зависимости от темпа). Повторяю: пульс должен учащаться при быстром беге до 120-130, не меньше. Быстрый бег для пожилых людей небезопасен из-за возможности падений. Им лучше не спешить, бегать "трусцой" со скоростью 6-7 км в час, 25-30 минут. Пульс должен достигать 110. Пожилым людям можно бегать дома, но в хорошем темпе.
Гимнастика, которую делаю я, если заниматься ежедневно в высоком темпе, за 25 минут тоже дает приблизительно 30 очков. Но не всем нужно столько движений. Можно сокращать число движений, но меньше чем по 20 раз делать бесполезно - не будет эффекта. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте по 10 минут, но даже и при полной норме желательно добавлять, по крайней мере, 5 минут бега на месте в максимальном темпе.
"Втягиваться" в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать надо с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать надо с одной минуты и прибавлять полминуты в неделю - до 5 или 10 минут, как решите. Вообще эта возня с минутами и расстояниями в метрах кажется чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, но они нужны для ориентировки, чтобы подчеркнуть постепенность и наметить рубеж необходимой нагрузки.
Людям пожилым я рекомендую заниматься на полную сумму очков, но дополнительно ходить пешком с максимально возможной для них скоростью. При любой хронической болезни, кроме заболеваний сердца, можно заниматься физкультурой, только необходимо соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства больных с патологией сердца физкультура тоже совершенно необходима, однако нужно разрешение врача. Самое безопасное для них - это ходьба.
После болезни сначала нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками, потом удлинять их и сокращать ходьбу. Нужно очень следить и за частотой пульса: начинать со 100 ударов в минуту и не допускать увеличения более чем до 120 ударов в минуту.
Уровень тренированности нужно проверять после окончания предварительного шестинедельного курса. Если тренируетесь после болезни, то лучше вообще не делать этого. Можете наблюдать за собой, когда поднимаетесь по лестнице. Если минут десять в день ходить по этажам через две ступеньки, то это даст вполне достаточную тренировку, после которой можно и альпинизмом заниматься. Человеку, который печется о своей тренированности, лифтом вообще пользоваться не следует, так же, как и другим транспортом, если на дорогу уйдет не более 5 минут. Для таких отрезков ожидание транспорта и трата нервов превышают выигрыш в несколько минут времени.
Ваше здоровье
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЙ Н. М. АМОСОВЫМ
1. Стоя, согнуться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.
2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна - вниз до колена и ниже, другая - вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.
3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.
4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет - шкаф или кровать.
7. Приседания, держаться руками за спинку стула.
8. Отжимание от дивана.
9. Подскоки на одной ноге.
