В 1992 году Министерство сельского хозяйства США выпустило официальные рекомендации по здоровому питанию, для наглядности оформленные в виде пирамиды из сужающихся кверху "этажей".
В основании пирамиды повседневного питания - обильная пища, богатая сложными углеводами, в основном крахмалом. Это хлеб, крупы, макаронные изделия. Выше лежит "этаж" с овощами (сюда входит и картофель, богатый крахмалом) и фруктами. Еще выше - молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые. Завершает пирамиду небольшая "верхушка" с жирами, маслами и сладостями. Их надо совсем немного.
Правда, и тогда, в 1992 году, диетологи знали, что некоторые типы жиров необходимы для здоровья и сокращают риск заболеваний сердца. Потом оказалось, что польза обильной пищи с содержанием сложных углеводов сомнительна. Пропагандируя эти продукты в ущерб всяким жирам, пирамида вводила потребите лей в заблуждение. Поэтому Министерство сельского хозяйства решило ее пересмотреть. Эта работа продлится до 2004 года, но уже сейчас можно набросать основные контуры перестроенной пирамиды питания.
Жиры, как известно из школьного курса химии, представляют собой триглицериды жирных кислот. Эти кислоты могут не иметь в своей молекуле двойных связей - такие кислоты и жиры называются насыщенными или предельными - либо иметь двойные связи - это непредельные, или ненасыщенные, жиры. Если двойных связей в молекуле жира много (до 5-6), то их называют полиненасыщенными. Насыщенные жирные кислоты свойственны животным жирам, ненасыщенные - растительным маслам и рыбьему жиру. С 1960-х годов известно, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, и в итоге холестериновые отложения затыкают просвет артерий, мешая кровоснабжению мышцы сердца. Но вскоре выяснилось, что полиненасыщенные жиры, напротив, способствуют снижению уровня холестерина.
Представление о том, что вреден всякий жир, сложилось на основе статистических данных: в богатых западных странах, где население потребляет много жиров, много и сердечно-сосудистых заболеваний. Но эта связь характерна только для насыщенных жиров мяса и молока. Там, где население потребляет много жиров, но это либо мононенасыщенные растительные масла, либо полиненасыщенный рыбий жир, болезни сердца сравнительно редки. Так, жиры дают 40 процентов калорийности ежедневного рациона жителей Крита, но какие это жиры? Это оливковое масло и жирная рыба. Поэтому из 10 000 мужчин за 10 лет там обращаются к врачу по поводу болезни сердца 200. А на востоке Финляндии, где доля жиров в рационе 38 процентов, за тот же срок появляется 3000 больных. Правда, такие сравнения могут вводить в заблуждение: между жизнью финнов и критян есть и много других различий.
Американские диетологи решили, что объяснить широкой публике разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами будет слишком сложно. И лучше обратиться к населению с призывом: поменьше любых жиров, они вредны! Но потерю калорийности надо было чем-то восполнить. На втором месте по калорийности после жиров стоят углеводы. Вот так появилось широкое "углеводное" основание пирамиды.
Между тем обнаружилось, что холестерин тоже бывает двух сортов - "плохой" и "хороший". В крови холестерин связан с белком, образуя липопротеин (в буквальном переводе - жиробелок). Липопротеин низкой плотности вреден для сосудов, высокой - полезен. Замена "жирных" калорий "углеводными" приводит к повышению уровня вредного липопротеина и падению уровня полезного.
К тому же крахмал при переваривании быстро превращается в глюкозу, которая поступает в кровь и вызывает выброс инсулина. Этот гормон направляет глюкозу в печень и мышцы, отчего содержание сахара в крови резко падает, что ощущается как голод. Такие часто повторяющиеся скачки не только стимулируют дальнейшее поглощение углеводов, но и могут вести к диабету. Порция вареного картофеля повышает уровень глюкозы в крови сильнее, чем равная по калорийности порция обыкновенного сахара. Дело в том, что молекула крахмала состоит из множества одинаковых молекул глюкозы и быстро на них распадается. А молекула сахара состоит из одной молекулы глюкозы, которая может сразу идти в кровь, и молекулы фруктозы, которая еще должна быть превращена в глюкозу. То есть крахмал усваивается быстрее сахара.
Учитывая все эти и многие другие детали, ученые подготовили проект новой пищевой пирамиды, который, впрочем, еще нуждается в уточнении.
В новую пирамиду введено широкое основание, не имеющее к рациону прямого отношения: ежедневные физические упражнения и слежение за весом. Предлагается получать большую долю калорий из растительных масел и цельнозерновых продуктов (хлеб из неочищенных зерен, овсянка, нешлифованный рис). Побольше овощей и фруктов. Орехи и бобовые (заметим, что "земляной орех" арахис на самом деле относится к бобовым) тоже должны занимать не последнее место. Вместе с рыбой, птицей и яйцами они относятся к полезным источникам белка. Но молочные продукты рекомендуют ограничить: молоко, тем более коровье, предназначено природой не для взрослых особей вида Homo sapiens, а для телят. По некоторым данным, оно способствует раку яичников у женщин и простаты - у мужчин. Молоко можно заменить таблетками кальция. К минимально потребляемым отнесены мясо, сливочное масло, очищенные зерновые продукты (белый хлеб, очищенный рис и макаронные изделия), а также картофель. За обилие крахмала он выведен из овощей и перенесен на самую верхушку пирамиды.
Сбоку пирамиды, как сфинкс около египетских пирамид, пристроены поливитамины и алкоголь. Поливитаминные добавки нужны большинству из нас. С алкоголем сложнее. Совсем от него отказаться явно полезнее, чем пить слишком много. Но многие исследования показывают пользу умеренного потребления алкоголя (в любой форме -- вино, пиво или крепкие напитки) для сердца и сосудов.
Уже есть первые данные о здоровье людей, питающихся по правилам новой пирамиды: с помощью большого массива долгосрочных данных по питанию и здоровью более чем ста тысяч американцев выбрали людей, питание которых было наиболее близко к новым идеям диетологов. Оказалось, что такой рацион снижает у женщин риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов, у мужчин - на 40. Вероятность развития рака, правда, не понизилась.
По материалам журнала "Scientific American" (январь 2003 г.).
