Растительная клетчатка портится от слишком мелкого помола
Измельчение растительных семян делает их крахмал более доступным для наших ферментов.
Клетчатка, или пищевые волокна – чрезвычайно важный компонент здорового питания. Клетчатка плохо переваривается нашими собственными ферментами, зато её любит микрофлора. А если микрофлора себя хорошо чувствует, то и мы себя хорошо чувствуем тоже.
Но что такое пищевые волокна? Это стенки растительных клеток, образованные сложными полимерами – целлюлозой, лигнином и пр. Плотность и толщина стенок может быть разной у разных растений. Но, так или иначе, когда мы едим клетчатку, мы съедаем не только клеточные стенки, но и содержимое самих клеток. А содержится в них много всего, в том числе и крахмал, который растений используют как источник энергии. Крахмал наши ферменты прекрасно расщепляют с образованием глюкозы. И если крахмала мы съедаем слишком много, уровень сахара в крови у нас регулярно будет высоким, так что организм в какой-то момент перестанет с ним справляться, и возникнет серьёзная угроза диабета второго типа и других заболеваний, связанных с обменом веществ.
То есть хорошо бы потреблять такую растительную пищу, чей крахмал расщепляется как можно медленнее. Сотрудники Королевского колледжа Лондона пишут в Nature Food, что скорость расщепления крахмала зависит от того, какое растение мы едим. Исследователи сравнили клетки семян твёрдой пшеницы и нута (из которого, напомни, делают хумус и фалафель). Крахмал в них запасается в разных частях семени (у пшеницы – в эндосперме, у нута – в семядолях), и клетки, которые его хранят, отличаются строением стенок. Фермент альфа-амилаза, которая расщепляет крахмал, легко проникает сквозь клеточные стенки у пшеницы, но намного труднее – сквозь клеточные стенки у нута. То есть крахмал нута расщепляется у нас дольше, чем крахмал пшеницы.
Но для кулинарных целей нут часто измельчают. Оказалось, что расщепляющая крахмал альфа-амилаза очень легко проникает в клетки, которые лежат на поверхности частиц, образовавшихся после помола. Можно предположить, что чем мельче помол, тем проще нашим ферментам расщепить крахмал. И хотя мы получаем с крупным и мелким помолом один и тот же объём клетчатки, с мелким помолом мы получим ещё и больше легкоперевариваемого крахмала.
Исследователи поставили эксперименты с разными вариантами измельчения зерна, начиная с криопомола, когда зерно измельчается при очень низких температурах и потому из него образуются очень мелкие частицы. После чего муку отправляли в специальный аппарат, имитировавший пищеварительную систему – этот аппарат не только обрабатывал «сырьё» пищеварительными ферментами, но и воспроизводил физические процессы, которые действуют на перевариваемую пищу. Количество крахмала, расщепляемого до глюкозы, действительно зависело от того, как измельчали зерно.
Всё это касается любой муки, даже цельнозерновой (которую делают из неочищенного зерна). Чтобы сделать её более полезной, стоит использовать такие способы помола, которые максимально сохраняют клеточные стенки неповреждёнными. Собственно, такую муку уже делают, и даже есть результаты экспериментов, в которых людей кормили белым хлебом, для которого «муку с клеточными стенками» смешивали с обычной. Организм чувствует сахар, который он получает от хлеба, и это можно заметить по уровню инсулина. Гормональная реакция на белый хлеб из смешанной муки была на 40% слабее. Однако вряд ли хлеб, сделанный из сложной муки, которую сделали сложным методом, стоит столько же сколько обычный. Так что нужно либо быть готовым платить за целые клеточные стенки, либо ждать, когда эти пищевые технологии подешевеют.
