Сон в карантинную ночь

Почему во время эпидемии COVID-19 люди стали чаще жаловаться на бессонницу? Чем это грозит? Что нужно делать, чтобы избавиться от страхов, тревог и нормально себя чувствовать? Об этом – наш разговор с Дарьей Лебедевой, врачом-сомнологом, ведущей направления «Медицина сна» в Центральной клинической больнице Управления делами президента РФ.

– Дарья, правда ли, что во время эпидемии люди стали чаще страдать бессонницей?
– Да, действительно, во время эпидемии и самоизоляции люди стали чаще обращаться ко мне с проблемой бессонницы. Это связано с тем, что у них нарушился режим сна и бодрствования, пострадала гигиена сна. Находясь в каждодневном заточении, зачастую в скученном пространстве, люди перестали жить так, как раньше. У многих жизненное пространство сузилось до пределов кровати или дивана, а эмоциональный фон ограничивается телевизором. Самый привычный маршрут – поход на кухню. Это и набор лишнего веса, что также влечёт нарушения сна, и малоподвижный образ жизни, и дефицит витамина D. Жить в кровати, постоянно пользоваться гаджетами, не вставая с кровати, – всё это не может не повлечь проблем со сном.

Дарья Дмитриевна Лебедева, врач-сомнолог, ведущая направления «Медицина сна» в Центральной клинической больнице Управления делами президента РФ. Фото: Наталия Лескова.

– Знаю, что многие школьники и студенты сейчас учатся, не вставая с постели, лежат с утра до вечера.
– Это правда. Кроме того, постоянные стрессы, вызванные круглосуточным просмотром тревожных новостей, запускают выработку гормона кортизола, который является врагом хорошему сну.

– Какие виды нарушений сна встречаются чаще всего?
– Одни пациенты жалуются, что долго не могут уснуть, другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна. Всё это бессонница, которая может проявляться по-разному. В норме человек засыпает за 15-20 минут. Бывает, что человек быстро засыпает, но часто просыпается и ему сложно повторно заснуть, либо он просыпается намного раньше планируемого времени – например, в 3 ночи или в 4 утра. В течение дня такой человек обычно чувствует себя невыспавшимся и разбитым, ему сложно сосредоточиться, страдает работоспособность, может болеть голова. Для того чтобы мы, сомнологи, могли поставить диагноз «хроническая бессонница», такие симптомы должны повторяться минимум три раза в неделю на протяжении трёх месяцев и обязательно проявляться дневными проблемами. Случается, человек плохо спит ночью, потом ложится спать днём (благо нынешний режим дня многим это позволяет), а следующая ночь опять без сна. И такой образ жизни постепенно входит в привычку, бессонница становится постоянной.

– Какие опасные последствия это состояние влечёт для здоровья? Ведь многие думают, что ничего страшного тут нет. Ну, подумаешь, не выспался!
– Сон – это не просто пассивное состояние, не временное отсутствие, когда мы отключаемся, а утром вновь возвращаемся к жизни и продолжаем работать. Этот процесс намного сложнее. Он активный, почти как и бодрствование. Сон совершенно необходим организму. Он делится на глубокую и быструю фазу. Глубокий сон преобладает в первую половину ночи и отвечает за наше физическое восстановление, именно во время этой фазы синтезируются основные гормоны, и если у нас нет такого сна, у нас будут гормональные изменения, включая набор веса, физические недомогания, снижение активности.
Во вторую часть ночи у нас преобладает быстрый сон. Он отвечает за восстановление когнитивных функций, памяти, внимания. Именно быстрый сон помогает нам бороться с тревожностью и стрессами, которые предстоят днем. Если у нас нет полноценного сна, будет страдать наше физическое и эмоциональное состояние.
Сейчас уже доказано, что во время глубокого сна происходит глубокое омывание мозга лимфой. Известно, что в мозге находятся лимфатические сосуды, обеспечивающие этот процесс. В результате все токсины и лишние белки, накопленные в течение дня, вымываются. Если человек страдает хронической бессонницей, риск развития деменции, болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний у него значительно выше, чем у того, кто хорошо спит. Доказано, что люди, работающие в сменном графике, в несколько раз чаще страдают такими заболеваниями.
Кроме того каждый день мы встречаемся с вирусами и бактериями, у нас синтезируются раковые клетки, потому что мы дышим загрязненным воздухом, питаемся не всегда правильно, и именно ночью все эти токсины, микробные частицы выводятся из организма. Ночью, когда мы спим, происходит «глобальная чистка» организма. Если сна нет, риск развития онкологических заболеваний, а также инфицирования значительно выше.

– Значит, человек, который плохо спит, тревожась из-за коронавируса, имеет более высокий риск им же и заболеть?
– Да, верно. Это порочный круг: мы получаем то, чего боимся. Я не раз замечала, что пациенты-ипохондрики чаще и тяжелее болеют. Сейчас я работаю в «красной» зоне, и если, заходя в палату к пациенту, я вижу, что он спит, я его не бужу без крайней необходимости, потому что понимаю, насколько это важное и дорогое лекарство – сон. Разбудить пациента просто для того, чтобы спросить о самочувствии или сказать «до свидания», – такого права я не имею.

– Тут вспомнился анекдот. Медсестра в больнице будит крепко спящего пациента: «Больной, проснитесь! Вам пора принимать снотворное!» Кстати, как вы относитесь к снотворным?
– Отрицательно. Считаю, что лучше обходиться без медикаментозных средств, к которым вырабатывается сильное привыкание, зависимость, и потом без «волшебной» таблетки человек уснуть уже не может.

– Может ли человек впасть в депрессию на фоне бессонницы?
– Психические заболевания и сон всегда взаимосвязаны. «Первым звоночком» в начинающейся депрессии, как правило, являются нарушения сна. С другой стороны, сама по себе бессонница приводит к снижению настроения, поскольку когнитивная функция не восстанавливается, и мы склонны к негативному восприятию всего происходящего в нашей жизни. Всё это приводит к формированию депрессии.

– Может ли человек самостоятельно диагностировать у себя бессонницу?
– Да, для того чтобы поставить себе диагноз, достаточно тех критериев, о которых я уже говорила. Это проблемы со сном с определенной периодичностью, сопровождающиеся дневной сонливостью, разбитостью, снижением настроения и работоспособности. Если эти симптомы вам знакомы – это повод задуматься. Лучше всего «схватить» вашу бессонницу «за хвост» как можно раньше, пока она не приняла хронический характер. Желательно обратиться к специалисту, чтобы он рассказал, что такое гигиена сна, как правильно нормировать режим сна и бодрствования, и помог справиться с проблемой.

– Если у человека нет возможности обратиться к специалисту, может ли он сам принять какие-то меры?
– В первую очередь, надо рассмотреть свой режим. Что вы делаете не так? Может быть, вы ложитесь спать слишком рано или слишком поздно, а может быть, в разное время? Это неправильно. Приучите себя ложиться всегда в одно и то же время. Нельзя ложиться спать раздраженным или встревоженным. Все новости лучше просматривать утром, чтобы успел выработаться и потратиться кортизол. Вечером старайтесь избегать стрессов и тревог, не включайте яркий свет, не пользуйтесь перед сном гаджетами. Компьютер нужно максимально отдалить от кровати. В помещении, где вы спите, не должно быть жарко и душно. Проветривайте помещение, обязательно бывайте на свежем воздухе. Это всё простые, но чрезвычайно важные правила гигиены сна. Чаще всего, исправив эти элементарные ошибки, пациент улучшает качество сна и жизни в целом.
А ещё я рекомендую всем своим пациентам завести дневник, где они ежедневно фиксируют свои мысли перед сном, свои тревоги и опасения, свои планы, мечты и чаяния. Для них такой ежедневник – это друг, с которым можно всем поделиться. Когда перед сном изливаешь свои мысли и чувства, становится легче, и проблем со сном не возникает.

– Допустим, человек лежит в постели и часами не может уснуть. Что ему делать? Считать баранов все пробовали, но не всегда это помогает.
– Во-первых, перестать тревожиться по поводу того, что он не спит. Не надо себя заставлять спать. Сон – это состояние, не приходящее по нашему принуждению. Чем больше вы катастрофизируете свою бессонницу, тем больше вырабатывается гормонов стресса и тем труднее уснуть.
Попробуйте подумать, что отсутствие сна в данный момент дано вам не для того чтобы вас помучить и рассердить, а для того чтобы вспомнить что-то приятное, радостное. Вообразите, что вы находитесь в каком-то красивом месте, рождающем позитивные эмоции. Очень важно, чтобы вас это не тревожило, не волновало. Думайте об этом, воображайте это.

Фото:Rob Oo, Flickr.com, CC BY 2.0.

Есть методика борьбы с бессонницей, которая рекомендует в этой ситуации встать с кровати, походить по квартире, почитать книгу, выпить травяного чаю, и когда опять захочется спать, ложиться. Ничего страшного, если один день вы будете чувствовать себя невыспавшимся. Зато на следующую ночь вы будете спать как убитый. Делается это для того чтобы кровать не ассоциировалась с тем местом, где невозможно уснуть.
Есть методики ограничения времени, проведённого в кровати. Даже если вы не заснули до утра, вставайте в обычное для вас время, и тогда нейромедиатор аденозин будет накапливаться, система гомеостаза сработает, и на следующую ночь вы обязательно заснёте. Пробуйте разные методики – какая-нибудь обязательно вам подойдёт.

– А вообще просыпаться ночью – это нормально?
– Абсолютно нормально. Пробуждение два-три раза за ночь – это задумка эволюции, нужная для того чтобы не отлежать себе одну сторону, чтобы посмотреть, нет ли вокруг опасности, и, перевернувшись на другой бок, спать дальше. Чем ближе к утру, тем чаще мы ворочаемся, тем поверхностней сон. Надо это знать, чтобы не переживать по поводу своих ночных пробуждений. Очень часто человек, проснувшийся ночью, начинает себя накручивать, переживать, что уже не уснёт. И, действительно, не может заснуть. В этом случае включаем релаксационные методики, настраиваемся на спокойный лад и так далее. Скажите себе: ничего страшного, если даже сегодня я не усну.

– Дарья, довольно часто творческим людям на переходе из сна в бодрствование приходят в голову важные идеи, которые хочется записать, иначе их забудешь. Надо ли это делать или лучше гнать их прочь и пытаться уснуть?
– Обязательно надо их записать в тот самый дневник или надиктовать на диктофон. Проснувшись утром, вы всё это прочитаете или прослушаете и доведёте до ума. Замечательно, когда наш мозг таким образом старается подсказать что-то важное и нужное. Не нужно с этим бороться.

– Раньше считалось, что никаких «сов» и «жаворонков» не существует, что хронотипы придумали бездельники, которые любят поспать. Сегодня мы знаем, что это не так. А может ли «сова» стать «жаворонком» и наоборот?
– Сейчас доказано, что существуют гены, отвечающие за наш хронотип. Человек, действительно, рождается с предрасположенностью к раннему пробуждению или позднему засыпанию. Наш социум больше приспособлен для «жаворонков», и «совам» нередко приходится трудно. Интересно, что эти гены лишь на 50 процентов отвечают за желание спать. Остальные 50 процентов – это влияние социума и привычки, заложенные с детства. Считается, что все подростки – «совы», а чем мы становимся старше, тем больше в нас черт «жаворонков», тем раньше мы просыпаемся. Пожилые люди всегда просыпаются рано.

Насильственно изменить свой хронотип можно, но нежелательно. Одна моя пациентка просила написать в рекомендациях, что у нее поздний хронотип, чтобы не доставалось дома. Дело в том, что у неё муж и свекровь были «жаворонками», рано ложились спать и её укладывали, а у неё вечером просыпалась активность, и спать совершенно не хотелось. Они считали её ненормальной, в семье возникли проблемы.

Ей удалось их решить. Спать она стала отдельно от мужа, и ничего плохого в этом нет. Она сумела так организовать свою жизнь, что в фирме, которой она руководит, все приступали к работе в 8 утра, а она подключалась ближе к обеду и работала до позднего вечера. Такой разумный эгоизм всем оказался удобен.
Конечно, не у всех есть такая возможность, но надо к этому стремиться. Есть руководители, которые поймут, если вы объясните, что, придя на работу рано утром, будете спать с открытыми глазами, и такой труд не будет эффективным.

Кстати, возможность жить согласно своему хронотипу – это бесспорный плюс удалённой работы. Наконец-то можно вставать не в тот момент, когда пора бежать на работу, а тогда, когда ваш организм отдохнул и восстановился.