Их даёт в английском журнале «New Scientist» консультант Глобального центра по здоровью мозга профессор Джеймс Гудвин.
Поддерживайте здоровье вашего кишечника. Недавние исследования подтвердили, что 90% серотонина (гормона, обеспечивающего передачу сигналов между нейронами, регулирующего деятельность центральной нервной системы и пищеварительного тракта, а также стабилизирующего настроение) вырабатываются в кишечнике и только 10% — в мозге. Чтобы поддерживать здоровье кишечника, ешьте больше овощей и фруктов.
На протяжении большей части эволюции человека наши предки питались от случая к случаю, им часто приходилось голодать. Многие эксперты считают, что периодическое кратковременное голодание стимулирует выработку нейротрофического мозгового фактора — белка, который способствует появлению новых нейронов и их связей, помогает им выживать, а кроме того, он необходим для долговременной памяти. Этот белок присутствует в областях мозга, отвечающих за обучение и память.
Очень важно разнообразие в питании. В наше время 75% пищи человечество получает всего от 12 видов растений и 5 видов животных, что крайне мало по сравнению с рационом наших предков. В питании современного человека соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 составляет 1:20, тогда как в пище древних охотников-собирателей оно было близко к 1:1. Многочисленные долгосрочные исследования показывают, что соотношение кислот омега-6 к омега-3 лучше держать хотя бы на уровне 1:4, а для этого надо потреблять жирную рыбу, шпинат, семена льна или льняное масло.
Не забывайте двигаться! Движение, физическая активность замедляют старение мозга и даже могут обратить его вспять. В пяти районах мира, где продолжительность жизни выше средней, — остров Икария (Греция), город Лома-Линда (Калифорния), полуостров Никоя (Коста-Рика), острова Окинава (Япония) и Сардиния (Италия), много долгожителей, а старческое слабоумие и потеря памяти там встречаются на 75% реже, чем в западном мире. Это связано с высоким уровнем физической активности местных жителей. Чтобы приблизиться к нему, надо хотя бы полчаса в день посвящать быстрой ходьбе или велосипедным поездкам. Как минимум, вставайте с вашего кресла или дивана на 10 минут раз в час и ходите по комнате. Показано, что 17% случаев болезни Альцгеймера связано с недостаточной физической активностью.
Умственная активность не менее важна. Поддерживать мозг в рабочем состоянии можно разными способами: освоить какой-то музыкальный инструмент, йогу, новый танец, новую карточную игру, научиться жонглировать… Недавнее исследование 174 человек в возрасте от 60 до 79 лет показало, что особенно эффективны танцы. Да и всякое новое умение предотвращает отмирание старых и способствует появлению новых нейронов, увеличивает пластичность мозга и его способность адаптироваться к новым условиям. Но и занятие старым, привычным хобби или любимой профессией тоже помогает мозгу.
Человек — в высшей степени социальное существо. Испанские статистики несколько лет следили за смертностью среди 77 220 человек и нашли, что она повышена у людей одиноких, причём у мужчин немного сильнее, чем у женщин. Шансы одиноких умереть в течение года выше в полтора раза, чем у тех, кто не одинок. Этот фактор особенно важен сейчас, когда пандемия COVID-19 заставила нас сидеть по домам, а вне дома держаться от людей подальше. Одиночество, изоляция увеличивают вероятность системных воспалений, гипертонии, диабета, сердечно-сосудистых болезней.
Нашим телом управляют ритмичные процессы. На протяжении суток меняются температура, частота пульса, давление крови… Но ритмы современной жизни нередко вступают в противоречие с естественными. Тяжёлая проблема современного человека — бессонница. Рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, но более трети американцев эту норму не выполняют. Хроническое недосыпание вредит здоровью в целом, ухудшает память, способность принимать решения, отражается на обучаемости, внимании и настроении. Считается, будто старикам нужно меньше сна. Это не так. Действительно, с возрастом засыпать становится труднее и разбудить может малейший шум. Но людям старше 60 всё же требуется, как и всем, 7—9 часов сна в сутки, даже если эту норму приходится добирать на протяжении дня.
Последний совет Гудвина может показаться странным, но автор статьи утверждает: более 20 исследований доказали пользу жевательной резинки для работы мозга. Механизм явления точно не известен, но предполагают, что жевание усиливает приток крови к мышцам челюстей, а заодно и ко всей голове, и к мозгу. А одна статья показывает увеличение объёма серого вещества мозга у любителей жевать резинку.
Вы не можете по образу жизни и бытовым условиям выполнить все восемь советов? Придерживайтесь хотя бы нескольких, и результаты не замедлят сказаться.
