Худеть к лету или не худеть?
Прежде чем садиться на очередную модную диету или бежать от лишних килограммов, неплохо бы сначала понять, какая часть вашего веса действительно лишняя с медицинской точки зрения.
Начнём с того, что вес, как характеристика человеческого тела, величина непостоянная и дело не в том, что можно похудеть или поправиться. Масса организма колеблется в течение суток – проведите простой эксперимент: взвесьтесь перед сном и на следующее утро перед завтраком, вы удивитесь полученной разнице. У женщин вес колеблется в зависимости от дня цикла, и разница может составлять до 2 килограмм в начале менструации и после её окончания. Вес также колеблется в течение недели: в 2014 году американские и финские учёные опубликовали в Obesity Facts результаты исследования, которое показало, что существует чёткий недельный ритм колебаний массы тела: вес достигает максимума после выходных, в воскресенье и понедельник, а затем снижается к пятнице. Один из авторов исследования, Брайан Вансинк, советует выбирать среду, как оптимальный день для взвешивания, если вам нужны точные и воспроизводимые значения. Поэтому, вставать на весы лучше всего утром именно в этот день недели, после посещения туалета, но ещё не дойдя до кухни. Хотя это далеко не всё, что влияет на вес, но, кажется, уже достаточно, чтобы понять, что этот «простой» показатель не так-то прост.
Следующее число, которое поможет нам принять взвешенное суждение о собственном весе – это индекс массы тела, сокращённо ИМТ (в англоязычном варианте, BMI – body mass index). Рассчитывается он просто: массу человека в килограммах нужно поделить на рост человека в метрах, возведённый в квадрат. Достоинство у этого метода ровно одно – им легко пользоваться, благодаря этому ИМТ и стал популярным.
Считается, что «нормальный» ИМТ находится в интервале значений примерно от 18,5 до 25. Но ИМТ не даёт никакой информации о составе тела. Он не различает мышечную и жировую массу и не учитывает распределение и тип жировой ткани. Если мы, к примеру, рассчитаем ИМТ Арнольда Шварценеггера на пике его формы (рост 188 см и вес 106 кг в соревновательный период), то окажется, что Арни завоевал титул «Мистер Олимпия», страдая от ожирения с ИМТ = 30. Существуют онлайн-калькуляторы, которые помогают рассчитать ИМТ с учётом возраста и пола, но всё равно обычно без учёта качественного состава тела или принадлежности к определённой популяции. Так что этот показатель можно иметь в виду, но с оговорками.
А как в «домашних» условиях узнать, сколько жира содержится в теле, не прибегая к помощи специального оборудования?
Первый способ – визуальный, или по-простому на глаз. Для этого нужно найти картинку с примерами, как приблизительно выглядит человек с определённым процентом жира в организме, затем раздеться, подойти к зеркалу и выбрать на картинке ту форму тела, которая больше всего похожа на вашу. Способ пусть и не очень точный, зато наглядный.
Пока будете себя разглядывать в зеркале, обратите внимание на то, как в вашем теле распределена жировая ткань. Если же жировой ткани сейчас никак не видать, то вспомните, что становится проблемной зоной, когда вы набираете вес – живот, или скорее бёдра и ягодицы? Распределение жировой ткани зависит от типа фигуры – «яблоко» (жир накапливается преимущественно в районе живота) или «груша» (в нижней части туловища). Примерно 90% жировой ткани у человека приходится на подкожный жир, который более или менее равномерно распределён по всему телу, но особенно заметен в нижней части, а 10% составляет висцеральный жир, который окружает внутренние органы. Если баланс распределения жировой ткани нарушается, начинает накапливаться висцеральный или абдоминальный жир, то, например, у обладателей фигуры типа яблоко появляется животик. Избыток висцерального жира связан с повышенным риском развития заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, сахарного диабета и других заболеваний – об этом мы писали несколько лет назад. Узнать, стоит ли начинать беспокоиться, можно измерив объём талии в самой узкой её части, обычно чуть выше пупка. Если цифра превышает 88 см у женщин и 102 см у мужчин, то это повод заняться своим здоровьем и обратиться к врачу, особенно если в семье есть диабетики и люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний.
Раз в нашем распоряжении уже есть объём талии, можно дополнительно рассчитать индекс соотношения талии и бёдер (WHR от английского Waist-to-hip-ratio). Для этого нужно объём вашей талии разделить на объём бёдер. Для женщин будет хорошо, если получившаяся цифра окажется меньше 0,85, а для мужчин – меньше 1. Этот индекс также используется для диагностики абдоминального ожирения, с его помощью пытаются прогнозировать продолжительности жизни у людей старше 75 лет и даже оценивать репродуктивное здоровье у женщин.
Ещё один простой в расчёте параметр – это отношение объёма талии к росту (WHtR или weist-to-height-ratio), который многие исследователи считают более точным, по сравнению с ИМТ для оценки ранних рисков для здоровья . Как следует из названия, показатель рассчитывается путём деления объёма талии на рост. Если вам ещё нет 40 лет, то число должно быть меньше 0,5, а если больше 50 – то меньше 0,6. Для тех, кому уже не 40, но ещё не 50, лучше иметь этот показатель ближе к 0,5, чем к 06.
Конечно, эти индексы дают лишь общее представление о здоровье и возможных рисках. Но кому-то полученные данные, возможно, снизят тревожность по поводу лишнего веса, а кого-то напротив, подтолкнут к тому, чтобы сходить к врачу или что-то изменить в своём рационе и образе жизни. Ещё хочется напомнить, что перекосы в питании могут быть далеко не единственной причиной лишнего веса. На появлении лишнего веса могут влиять и сбои в режиме дня, и недостаток сна, и стресс. Если не обращать внимание на эти сферы жизни, то никакие диеты и тренировки не приведут к желаемой цели в долгосрочной перспективе. А может быть, все ваши показатели в норме, но всё равно есть желание сбросить несколько килограмм? Здесь важно не слишком увлекаться и не доводить себя до истощения, ведь наше восприятие собственного тела порой бывает весьма субъективным.
