Недолгие упражнения
Десяти минут умеренной физической активности в день хватит для того, чтобы стать здоровее.
В конце прошлого года мы писали о большом исследовании в Nature Medicine — суть его была в том, что для здоровья не обязательно часами выкладываться в спортзале, хватит двух-трёхминутных ежедневных упражнений. Более того, не обязательно даже идти ради них в спортзал, достаточно поиграть с детьми или пробежаться по лестнице между этажами. Авторы работы основывали свои выводы на биомедицинских данных людей, которые собирали семь лет.
Примерно о том же говорят сотрудники Кембриджского университета в вышедшей недавно статье в British Journal of Sports Medicine, только тут речь идёт о мета-анализе других работ по теме. Таких работ набралось около двух сотен, все они посвящены тому, как связаны физические упражнения с вероятностью сердечно-сосудистых и онкологических болезней и с вероятностью преждевременной смерти. В сумме статьи, взятые для мета-анализа, опираются на данные примерно 30 млн человек.
Исследователей интересовала та физическая активность, которая начинается после работы. И это должна была быть специальная активность, вроде танцев, игры в теннис, катания на велосипеде, быстрой ходьбы или достаточно долгой загородной прогулки (то есть даже не прогулки, а туристического мини-похода). Естественно, разные люди тратят на это разное время — кто-то вообще ничем таким не занимается, а кто-то не мыслит жизни без велосипеда. Можно предположить, что чем больше времени тратишь на танцы/походы, тем лучше для здоровья, но медицинская статистика говорит, что всё не совсем так.
Танцы/теннис/походы и т. д. авторы работы называют умеренной физической активностью (под неумеренной, вероятно, подразумеваются упражнения со штангой или что-то подобное). Оказалось, что семидесяти пяти минут умеренной активности в неделю достаточно для того, чтобы на 23% понизить вероятность преждевременной смерти, на 17% — вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, на 7% — вероятность онкозаболеваний. Для некоторых видов онкологии этот процент может быть больше, например, вероятность рака головы и шеи, миеломы и миелоидной лейкемии уменьшается на 14–26%. Вероятность других видов злокачественных опухолей уменьшается не так сильно, на 3–11%.
Семьдесят пять минут в неделю — это около одиннадцати минут в день. Эффект можно усилить, удвоив время упражнений, тогда вероятности неприятностей со здоровьем упадут ещё сильнее. Но дальше увеличивать время смысла нет: после ста пятидесяти минут в неделю неприятные вероятности падают уже незначительно. То есть если кому-то просто нравится кататься на велосипеде или заниматься танцами, то он может тратить на это хоть по полдня. Но если человек практикует умеренную физическую активность только из расчёта быть в форме, то тут хватит десяти-двадцати минут в день.
